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闹钟健身网 肌肉部位训练表

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韦德健美训练法则

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现在您将得到的是享誉健美世界,经过世界健美冠军检验和严格的科学论证并已形成完整体系的韦德健美训练法则。韦德是现代国际健美运动和国际健美联合会的创始人,他在半个多世纪的健美生涯中,科学地把身体塑造的过程看成是永无终点的动态过程,提出了"健美发展的无止境"理论。韦德健美法则历经了近十年的发展,先后培养出了阿诺得.施瓦辛格、法兰克.赞恩等十多位健美明星。现在我们将向您展示韦德健美训练法则的精髓--韦德三十二条健美原则、训练计划和课程的制定,希望您能得到不小的收获,练就一个强壮的体魄。

韦德三十二条健美原则
初练者的训练法则
1.渐增超负荷训练原则(Progressive Overload Training Principle)
2.多组数训练原则?(Set?System?Training?Principle)
3.孤立训练原则(Isolation?Training?Principle)
4.孤立训练原则(Isolation Training Principle)
中级阶段训练法则
5.重点肌肉优先训练原则(Muscle Priority Training Principle)
6.金字塔原理训练法原则(Pyramiding?Training?Principle)
7.分化训练原则(Split?System?Training?Principle)
8.局部集中训练原则(Flushing?Training?Principle)
9.双组合训练原则(Supersets?Training?Principle)
10.复合组数训练原则(Compound?Sets?Training?Principle)
11.综合训练原则(Holistic?Training?Principle)
12.循环训练原则(Cycle?Training?Principle)
13.静力紧张训练原则(ISO-Tension?Training?Principle)
高级阶段训练法则
14.助力训练原则(Cheating Training Principle)
15.三组合训练原则(Tri-Sets Training Principle)
16.超组合训练原则(Giant Sets Training Principle)
17.预热训练原则(Pre-Exhaustion Training Principle)
18.停息训练原则(Rest-Pause Training Principle)
19.顶峰收缩训练原则(Peak Contraction Training Principle)
20.持续紧张训练原则(Continuous Tension Training Principle)
21.抗重力训练原则(Reverse-Gravity?Training?Principle)
22.强迫次数训练原则(Forced?Reps?Training?Principle)
23.双分化训练原则(Double-Split?Training?Principle)
24.三分化训练原则(Triple-Split?Training?Principle)
25.膨胀训练原则(Burns?Training?Principle)
26.优化训练原则(Quality?Training?Principle)
27.递减训练原则(Descending?Sets?Training?Principle)
28.本能训练原则(Instinctive?Training?Principle)
29.兼顾训练原则(Eclectic?Training?Principle)
30.粘点训练原则(Partial?Reps?Training?Principle)
31.快速原则(Speed?Principle)
32.交叉训练原则(Staggered?Sets?principle)
增大肌肉块唯一正确的方法是严格遵守那些基本的已被健美冠军们证明有效的训练和营养准则。

 

1.乔.韦德 - 初级健美训练(点击看详情)

 

 

顺序
动作名称
开始重量
(公斤)

第一个月
组数 /次数

第二月
组数/ 次数
第三月
组数/ 次数
1
15
1/ 8
2/ 8-8
2 /5-9
2
5
1/ 8
2/ 8-8
2 /5-9
3
2
1/ 8
2 /8-8
2/ 5-9
4
10
1/ 8
2/ 8-8
2/ 5-9
5
15
1/ 8
2/ 8-8
2/ 5-9
6
7
1/ 8
2/ 8-8
2/ 5-9
7
2
1 /8
2 /8-8
2/ 5-9
8
0
1 /8
2/ 8-8
2/ 5-9
9
10
1/ 8
2/ 8-8
2/ 5-9
10
10
1/ 8
2 /8-8
2 /5-9
11
10
1/ 8
2/ 8-8
2 /5-9
12
5
1/ 8
2/ 8-8
2 /5-9
13
0
1/ 12
2 /15-15
2 /25-25
14
0
1/ 12
2 /15-15
2 /25-25
15
15
1/ 8
2/ 8-8
2/ 5-9

 

乔.韦德 -?中级健美训练(点击看详情)

 

上身锻炼

序号
周一动作
组数
次数
备注
1
3
9
2
3
9
3
3
9
双组合训练﹡
4
3
9
5
3
9
6
3
9
7
3
9
双组合训练
8
3
9
9
3
9
10
3
30-50
双组合训练
11
3
30-50

什么是韦德双组合训练原则(点击看详情)

下身锻炼

序号
周二动作
组数
次数
备注
12
3
9
13
3
9
14
3
9
15
3
9
双组合训练
16
3
9
17
3
9
18
3
25
19
3
15
双组合训练
20
3
15

 

 

序号
周一、三、五
组数
次数
1
4-5
6
2
4-5
6
3
4-5
6
4
4-5
6
5
4-5
6
6
4-5
6
7
4-5
6
8
4-5
6
9
4-5
6
10
4-5
6
11
4-5
6
12
4-5
6

循环训练技法
有关循环训练原则请参考"韦德健美原则"第十二条。注意:循环训练方法属中级训练方法,锻炼者必须经过至少六个月的初级训练和分化训练,且必须在完成"增长力量和肌肉块训练"课程以后进行,通常与前面几种训练课程结合在一起进行训练。
在平时训练周期中,如训练目的不是为了比赛或达到肌肉的惊人发展,可在这个训练周期中采用强度训练来增长肌肉块,或做专门加强薄弱环节的训练,或做加强体型匀称和改变形体方面的训练。在此期中,应该补充高热能和高蛋白食物,并增加训练负荷重量,每组应练习6-10次。但切忌举极限重量,避免引起关节、韧带和肌肉的损伤。您是在健美,不是在举重。
在平时训练周期中,采用韦德金字塔超重训练原则,并结合分化训练法(双分化训练法三分化训练法),会取得很好的效果。

当您已经掌握了前面章节的课程,您还应掌握这些课程与循环训练法的结合,以及怎样适用不同的分化训练法来编制健美训练课程。韦德本能训练原则指出,您需要发挥创造力和想象力,根据您对自己身体情况的了解来选用适合您自己的训练方法,切忌照搬别人的方法。在全年各个不同时期中,您都应不断调整训练课程来增长肌肉块。此外,还要编制一个新的课程来修塑体型和增进肌肉的清晰度。下面列举一些课程示例让您对编制课程有一个总体了解(仅供参考)。

 

交替计划A

星期一、四
星期三、六
1、胸部
1、大腿
2、肩部
2、背部
4、前臂
4、腹肌
5、小腿
6、腹肌

替计划B

星期一、四
星期三、六
1、腹肌
1、腹肌
2、胸部
2、大腿
4、肩部
5、前臂
6、小腿

 

您经过一年的训练后可逐渐采用每星期五次的分化训练法,即星期三、日休息。您应将全身大致分为上下两半,开始的一半是星期一、四、六练,另一半放在星期二和五练。然后,下一星期将两半的时间对换。此法可根据您自身的情况锻炼六个月到一年。

星期一
星期二
星期四
星期五
星期六
第一周
上体
下体
上体
下体
上体
第二周
下体
上体
下体
上体
下体
第三周
上体
下体
上体
下体
上体
第四周
下体
上体
下体
上体
下体

上体包括肩部,肱二头肌,肱三头肌,前臂,胸大肌,背部肌肉和腹肌;下体包括大腿和小腿肌肉

如果业余时间很紧,您也可以自己编制训练课程。下面是在平时训练周期中每个部位肌肉群训练的总组数。

大部位(组)
小部位(组)
初学者
6-8(3个动作,每个动作2-3组)
4-6
中级水平者
8-10
6-8
高级健美运动员
10-12
8-9

 

在一次训练课程中,您的每个部位肌肉群至少要包括一个基本动作。如,一个中级水平者胸部课程应包括仰卧推举杠铃6组合哑铃上斜卧推4组。

当您选用课程时,应重点放在您感到增长较慢的部位。您必须记住在前面所讲的内容,不要只花时间去把不同的课程都锻炼一遍,您必须每练一个训练课程都要做到感觉没有进展为止,不要盲目地使用高级课程。

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