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获得强壮的核心肌群,安排有效的腹肌锻炼计划

想获得强壮的核心肌群,单单靠锻炼结束后的几组卷腹或是仰卧起坐,远远不够。有效的腹肌锻炼,需要更多的动作和更大的强度才能刺激你的身体中段。以 下训练计划包含12个动作,每个动作完成5组,每组10次。魔鬼训练量足以让你瘫倒在力量房,不过,它一样会带给你坚实清晰、性感诱人的八块腹肌和橡树一 般的腰杆子。

 

无所不能的体能训练者

交替伸腿,促进核心稳定区域肌肉的使用

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锻炼指导:在锻炼主要肌肉群以外,独立安排超级“十二五钢腰”训练,每周进行2次核心肌肉群锻炼,共持续4周。

具体方法:采用顺序式训练方法进行即可,每完成一组,在本页每个动作下面做标记(可复印此页)。每组之间的休息时间尽可能短。

A

自行车式卷腹

平躺在地面,右腿伸直,左膝抬向胸部。双手交叉放在脑后,右肘向左膝靠近,整个身体扭转,直到右肘完全贴到左膝上。然后换腿做同样动作。整个动作就像在空中蹬踏自行车一样。每侧做10次为1组,共完成5组。

B

悬垂举腿

双手紧握握力架的横棒,呈悬垂姿势,后背保持挺直。然后尽可能高地把双腿向上抬起。如果觉得做这个动作存在一定困难,把双腿举到与腰部同高的位置就可以了。完成10次为1组,共完成5组。

C

后背伸展

站立,在胸前举起一个重物,缓慢地将上半身向前方弯折,直到后背下方呈拱形,后背伸展到直立(注意不要把躯干向下探得过低)。完成10次为1组,共完成5组。

D

杠铃前卷身

将比较轻的杠铃片装在杠铃的两端,把杠铃放在地面上。双手握住杠铃杆,两手间距与肩同宽,双膝跪在地面上,杠铃位于胸前。腹肌收紧,身体慢慢向前方远处卷动,直到后背平行于地面。背阔肌用力向后伸展,回到初始位置。完成10次为1组,共做5组。

E

绳索伐木

把弹力带的一端牢系在滑轮的下方,身体向后退出足够远的距离,让弹力带保持一 定的绷力。双脚与肩同宽站立,左脚向前迈出,距右脚半米远。双手握住弹力带向身体斜上方拉动,呈对角线姿势扭转,直到弹力带位于头顶上方,呈伐木姿势。换 方向做同样动作,每侧各做10次为1组,共完成5组。

 

哑铃高抬腿,增加肌力

核心力量训练方法,17个动作提高上、下肢综合力量练习

 

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F

罗马尼亚哑铃硬拉

双手握住一对哑铃,放在大腿前侧,双手掌心面向自己。膝关节微弯,屈体,直到上背部与地面平行;停顿1秒钟,依靠下背部的力量起身还原。在完成整个动作的过程中,要始终让哑铃靠近身体。做10次为1组,共完成5组。

G

平地爬山

做好俯卧撑的准备姿势,肘关节和前臂着地。左膝向前抬起,贴近左肘,然后迅速将膝盖撤回至初始位置,然后换右膝做同样的动作。每侧做10次为1组,共完成5组。

H

俄罗斯式哑铃转身

双手抓住一个实习球或一只哑铃,坐在地板上,双脚稍微抬离地面。将重物在胸前完全伸直,后背保持直立,躯干与地面呈45度角。然后全身力量迅速爆发,将躯干尽可能地向右侧扭转,然后再转向左侧,两侧交替进行。每侧各做10次为1组,共完成5组。

I

俯身交替式划船

两 只手各握住一只哑铃或壶铃来支撑地面,做好俯卧撑的预备姿势。缓慢地将身体重量都转向左侧,但躯干要挺直。右臂抬高,将哑铃拉至右侧腹部,始终保持躯体与 地面平行的姿势,接着将哑铃放低至地面,一次划船动作就完成了。然后缓慢地将身体转向右侧,用左臂完成划船的动作。每侧各做10次为1组,共完成5组。

J

下斜式仰卧起坐

选择一个高度可以调节的训练凳,将凳面调整成下斜的位置,身体平躺在凳面上,双腿夹紧,用力收缩腹肌,身体抬离训练凳,直到上半身完全坐直,完成10次为1组,共完成5组。

K

条凳卷腹

平躺,双腿搭在训练凳上。双臂在胸前交叉。依靠腹部力量,上身向前方卷起,下背部每次抬起幅度不超过15厘米。做10次为1组,共完成5组。

L

普通仰卧起坐

仰卧在器械上,利用腹肌收缩,迅速成坐姿,上体继续前屈,然后还原。如此连续进行。做10次为1组,共完成5组。

标题:获得强壮的核心肌群,安排有效的腹肌锻炼计划

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