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四次奥赛冠军乔·卡特大腿部训练计划

2010年,37岁的乔·卡特练得比以往任何时候都要苦。他最终以明显的优势,毫无争议地第四次卫冕奥赛冠军。

在去年奥赛上,卡特给人印象最深的就是大腿。他的大腿不仅比以往更宽,而且股四头肌上还布满了罕见的横纹,细节刻化和肌肉线条令人叹为观止。

16年前,卡特的腿第一次引人注目,但他从来没有练出像汤姆·普拉兹和罗尼·库尔曼那样划时代的双腿。然而去年9月,他终于创造了属于自己的腿部肌肉标准。

在卡特第四次获得奥赛冠军之前的一个月,我们见证了他全新的腿部训练计划。以下是卡特的训练自述。

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训练要素

总组数:27组(其中股四头肌16?组,股二头肌?9组)。

总次数:?259次。

总训练时间:80分钟。

典型的每组次数范围:?6?10次。以前我通常采用10?12次的次数范围,但今年我增加了负重量,减少了每组重复次数。

组间休息时间:2分钟。以前,我组间只休息45秒钟,但这次备赛期间,我把组间休息时间增加到了2分钟。这样可以使用更大的重量训练,练得更刻苦。至于消耗热量的任务,就交给有氧训练了。

训练搭档:?8个。2010年,我有8个训练搭档,他们轮流陪我训练。因为这样可以长期保持新鲜感,训练强度也始终很高。

训练强度:使用更大的负重量,更少的每组重复次数,精力更集中,训练搭档更有保障。

伤病:没有。这对我来说非常有利。因为我可以采用非常大的重量做深蹲和腿举。训练效果有了很大不同。

用固定运动轨迹器械练腿:我经常去不同的健身房训练。但我每次练腿时,都会去同一家健身房(也就是拉斯维加斯的黄金健身房)。因为那里有很多不错的练腿的固定运动轨迹器械。

次数统计:我自己训练时不统计次数,通常都是训练搭档帮我统计。

是否写训练日记:没有。

是否戴耳机:没有。

穿什么鞋子:阿迪达斯。在腿部训练日,我会穿平底鞋。这样感觉更好。

是否使用举重腰带:不用。我感觉举重腰带对腹部的压力太大,会影响呼吸。我只在做硬拉、杠铃划船和哑铃划船的时候佩戴举重腰带。

是否使用弹力护膝绷带:在大重量训练的时候才会用。自青少年时代以来,我再次开始使用弹力护膝绷带,感觉真的很不一样。弹力护膝绷带可以降低膝关节上承担的负荷,使股四头肌外侧达到更好的烧灼感。

 

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其他因素

有氧训练:我每天早晨起床后,第一件事就是进行45分钟的有氧训练。晚上睡觉之前也会进行45分钟的有氧训练。一周七天,天天如此。2010年,有氧训练也对我腿部肌肉的线条刻划贡献不小。

深层肌肉组织按摩:每次3小时,每周四天。深层肌肉组织按摩的滋味可真不好受,而且,我每周接受按摩治疗的时间几乎和用于训练的时间一样多。我找了三个按摩技法不同的按摩师,虽然按摩很痛苦,但能使我右腿肌肉组织的粘连度减轻,使我的双腿恢复了平衡。

拉伸:每隔一天进行30?40分钟的拉伸。今年我找了一个拉伸方面的教练,她会要求我每次都充分拉伸到每个部位。拉伸对我的腿部和臀部肌肉来说尤为重要。

收缩:在奥林匹亚先生赛前的最后几个星期里,我每天步行时都会刻意收紧股二头肌和臀大肌。我想通过这种方式,使腿部肌肉的分离度达到前所未有的水平。

腿屈伸

组数:4组。

次数:10次。

负重量:120、140、160、180磅。

动作幅度:充分伸展,充分收缩。在动作的最高点暂停片刻,进行顶峰收缩。

双脚位置:直接指向前方,双脚分开约35厘米。

训练焦点:股四头肌上部。

动作节奏:上升阶段用时1秒钟,下降阶段用时3秒钟。

两组之间:拉伸肌肉(单腿站立,另一条腿弯曲。)

说明:我的腿部训练总是以这个动作开始,目的是使腿部肌肉充血。这个动作还能刻划肌肉线条。我把训练的重点集中在股四头肌上部。在腿部肌肉充分预热之后,我才会开始大重量训练。在开始大重量训练的时候,我的腿部肌肉已经有烧灼感了。

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45度角腿举

组数:3组。

次数:15?20次。

强迫次数:在最后两组,做三次强迫训练。

负重量:765、945、945磅。

动作幅度:在动作的最低点,大腿与小腿呈45度角,在上蹬到双腿即将伸直的时候停下来。

脚的位置:双脚分开大约15厘米。把脚放在蹬脚板的中间位置。双脚平行。

训练焦点:股外侧肌。

何时使用弹力护膝绷带:在负重量最大的两组中使用。

2010年的最高纪录*:用1305磅做了10次。

说明:我之所以采用较窄的脚间距做这个动作,就是为了重点刺激股外侧肌,并使整个腿部肌肉大量充血,为随后的复合型训练动作,比如哈克深蹲、史密斯机深蹲等做好准备。

*包括加重架的重量,估计有45磅左右。

哈克深蹲

组数:3组。

次数:8?10次。

强迫次数:在最后一组做两次强迫次数。

负重量*:315、495、585磅。

动作幅度:下蹲到大腿远远低于与地面平行的位置,上升到大腿几乎要伸直的时候停下来。

脚的位置:双脚分开约15厘米,脚尖笔直朝前。

训练焦点:股外侧肌。

何时使用弹力护膝绷带:在最后两组使用。

2010年的最高纪录*:用675磅做了10次。

说明:哈尼·雷蒙博德建议我做哈克深蹲的时候,采用比原先更窄的脚间距,以便重点刺激股外侧肌。此外,我还会一直下蹲到最低位置。使用弹力护膝绷带的确很有帮助,因为我可以放心大胆地使用比以前更大的重量训练。

 

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*把加重杆的重量也计算在内,大约是10磅。

史密斯机深蹲

组数:4组。

次数:8?10次。

强迫次数:在第三组做3次强迫次数,最后一组做2次强迫次数。

负重量*:190、280、370、280磅。

动作幅度:下蹲到大腿刚刚低于与地面平行的位置,上升到大腿几乎要伸直的位置。

脚的位置:脚后跟分开大约10英寸,脚尖稍稍朝向身体外侧。

训练焦点:股外侧肌。

何时使用弹力护膝绷带:在最后三组使用。

2009年的最高纪录*:用460磅做了10次。

说明:我之所以用史密斯机做深蹲,就是因为杠铃杆的运行路线是直上直下的。现在,我已经不再做杠铃深蹲了。史密斯机可以确保我把注意力全部集中到大腿上。我不必扛起杠铃杆,后退几步之后才能深蹲。我甚至会加到只能做6次的重量,并且把训练重点主要集中在股外侧肌上。

*把杠铃杆的重量也计算在内,大约是10磅。

箭步蹲

组数:2组。

次数:8次(每条腿)。

负重量:115磅。

动作幅度:每一步大约跨出90厘米,在动作的最低点,跨出的前腿,以及身后的小腿都与地面平行。

脚的位置:站立的时候,双脚分开大约25厘米远,脚尖朝前。

训练焦点:拉伸股四头肌。

说明:做这个动作的时候,我会两个腿交替做。我做这个动作的主要目的,只是拉伸股四头肌,并重点刺激股外侧肌。很多人做这个动作是为了改善股二头肌和臀大肌,但是我已经在做有氧训练的时候,充分刺激到了这两个部位了。

俯卧腿弯举

组数:3组。

次数:10次。

强迫次数:最后一组做3次强迫次数。

负重量:150、170、190磅。

调整:在大腿下方加一个海绵垫(海绵垫的厚度大约是8厘米),以便增加腿部的高度(我之所以把腿部的位置垫高,是因为我感觉那样能让腿部肌肉得到更好的拉伸和收缩)。双手抓住机器的前端而不是手柄,以确保躯干与地面平行。

动作幅度:在动作的最低点,充分伸展股二头肌。在动作的最高点,保持股二头肌的顶峰收缩状态1秒钟。然后,保持对重量的控制缓慢下降。下降过程用时3秒钟。

脚的位置:我的双脚分得比较开,大约是36厘米(这是因为我的腿非常粗)。

训练焦点:股二头肌外侧。

说明:在我训练股四头肌的时候,股二头肌已经充血了。因此,做这个动作的时候,我的主要目的是感受股二头肌从头到尾的收缩过程。我的动作速度很慢,而且会在动作的最高点,进行1秒钟的顶峰收缩,而下放重量的过程大约需要3秒钟。

坐姿腿弯举

组数:3组。

次数:10次。

强迫次数:最后一组,做3次强迫次数。

负重量:210、230、230磅。

动作幅度:充分把动作做完整。在股二头肌收缩到最大限度的时候,大小腿之间的夹角应该小于45度。

脚的位置:双脚分开大约30厘米。

训练焦点:股二头肌内侧。

两组之间:进行静力性的腿部肌肉拉伸。具体方法是:身体呈深蹲姿势,双腿分开,双臂置于双腿之间,然后,试图把双腿并到一起。

说明:我试图收缩从紧挨着膝关节到臀大肌的所有肌肉。这样会使股二头肌呈现不同的外观。坐姿腿弯举与其他腿弯举动作有很大不同,因为做这个动作的时候,我的背部以及其他肌肉群都无法参与进来用力。

站姿单腿弯举

组数:每条腿各3组

次数:10次。

负重量:150磅。

调整:右脚踏在一个25磅的杠铃片上,把左腿膝关节抵在位于器械右侧的海绵垫上。训练左腿时依此类推。这样可以使我上升到合适的高度,更便于最大限度地收缩股二头肌。

动作幅度:充分拉伸,充分收缩。

脚的位置:保持脚尖平直。

训练焦点:股二头肌的分离度。

两组之间:进行股四头肌和股二头肌的造型训练。我的目的是增加做背面展示造型动作时,股二头肌的坚实程度。

说明:我做这个动作的主要目的,是增加股二头肌的细节和分离度。我每一组都会对股二头肌进行非常强烈的收缩。此时,我的股二头肌似乎已经被点燃了。

标题:四次奥赛冠军乔·卡特大腿部训练计划

网址:/a/jianshen/2011/11/27/1396.htm


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