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哈克深蹲Hack Squat:增加腿部力量的训练方法

哈克深蹲(Hack Squat)是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。因此哈克深蹲无需担心维持身体平衡,就可以采用较窄的站距,这样力量可以沿直线向上传导,因此哈克深蹲对于提高股四头肌力量更有利。而且可以尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。但在自由深蹲中这一方法可就不那么奏效了。

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目标锻炼部位:股四头肌 (也涉及股二头肌、臀大肌)

哈克深蹲主要是针对股四头肌的训练,尤其是外侧头和股直肌。对于股二头肌、臀大肌的作用力只是很少的一部分。

 

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动作要领:

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由于是固定器械深蹲,动作路径是唯一的,不再详述。深蹲基本要求遵循杠铃深蹲

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注意事项:

1.哈克深蹲作为提高极限力量的有力武器,应该被放置在最前线。练习哈克深蹲的目标是提高极限力量,因此应该使用比杠铃深蹲更大的重量,因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。作为力量训练的一条黄金原则,你总是应该用动作受限的动作来做大重量少次数练习,用自由动作来做高次数练习。这样才能安全地突破力量极限。

 

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2.哈克深蹲作为受限的固定深蹲,应搭配一些辅助项目。一般来说,自由动作的辅项既可是自由动作,也可是受限动作,而受限动作的辅项最好也是受限的动作。不同形式的哈克深蹲可以互为辅项,如果你把后向倾斜的哈克深蹲作为主项,就可以把竖直的哈克深蹲和前向倾斜的哈克深蹲作为辅项,反之也是一样。此外,腿举、腿屈伸、腿外展都可以作为哈克深蹲的辅项。

标题:哈克深蹲Hack Squat:增加腿部力量的训练方法

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