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登山探险攀爬所需的肌肉锻炼方法和计划

对于背着背包登山探险的朋友们,需要建构什么肌肉你,可以减低过程中的伤害呢?在美国Backpacker杂誌网站上有一篇文章介绍,你需要建构“肩膀”、“脚踝”及“核心肌群”的肌力。而训练动作的话,包括了“Farmer’s Walk”、“Overhead Squat”与“Bear Crawl”,一个星期至少进行三次。

■ Farmer’s Walk

山姆伯伯之前也有介绍Farmer’s Walk,到时是说训练前臂与握力肌力。而在Backpacker文章中是说明训练脚踝抵抗扭伤的能力,并且加强骨骼、关节及下肢肌肉承受高负种的条件。动作可以参考先前写的“Farmer’s Walk”,记得上半身、背部要挺直。文章有说明提着哑铃(10磅至50磅,依人而异)走30公尺,然后放下休息之后,再继续走,进行20趟。

■ Overhead Squat

训练到你的肩膀、臀大肌大腿后侧肌肉,保护你背负背包时免于受伤。Overhead Squat的动作,可以看以下的影片示范,一开始每星期进行四天,一天进行3组,每组8次;当你可以尝握正确的姿势之后。一星期进行二天,然后可以开始增加重量来进行。

下面是Youtube视频,如果看不到请使用代理吧,我们也没有办法让你们翻墙看。

:Overhead Squat也是一个评估自己身体状况的动作,并非每个人都可以做到正确的姿势囉,尤其以现在久坐辨公的上班族来说。在进行这个动作前,除了你原有的热身操之外,也可以再加个“Overhead squat/snatch prep”的动作,放松髋关节、肩膀,让你在进行时可以更为流畅囉。

■ Bear Crawl (熊爬)

建构肩膀、核心及髋屈肌的肌肉,也是一个在进行攀爬或横越困难地形之前非常好的準备暖身动作。山姆伯伯上週有拍摄“爬态”的影片,可以参考看看。可以先从爬5组的10公尺开始,中间休息45秒,慢慢将距离及次数加到25公尺进行10组。

标题:登山探险攀爬所需的肌肉锻炼方法和计划

网址:/a/jianshen/2013/04/27/21107.htm


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