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单臂辅助引体向上正确练法图解

单臂辅助引体向上的动作:在横杆上搭一条毛巾,向上跳起,单手以最容易发力的姿势抓住横杆,悬挂的毛巾位于另一只手的那一侧。用那只手抓住毛巾,抓握位置要尽量低——对大多数人来说,与眼睛等高的位置比较合适。双膝弯曲,脚踩交叠在一起并置于身后。双肩收紧,抓握横杆的那只手臂要微微弯曲。这是该动作的起始姿势。

然后将自己拉起来——前一半动作中,即从起始姿势到抓握横杆那只手臂弯曲成直角的过程中,另一只手都要拉毛巾以协助完成动作。此后放开毛巾,只用单手继续将自己向上拉,直到下巴高过横杆。暂停一下,然后仅用单手的力量放低身体。在动作的最低点时再抓住毛巾。暂停,再重复动作。

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解析:单臂辅助引体向上是一个特殊练习,它的作用是帮助锻炼者“体验”单臂引体向上,又不至于使其卡在最低位置。该动作可以缓慢、安全并极大地增强训练者肌腿的力量——这是做真正的单臂引体向上所必需的.

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训练目标:·初级标准:1 组,3 次(每侧)

·中级标准:2 组,各5 次(每侧)

·升级标准:2 组,各7 次(每侧)

稳扎稳打:抓握毛巾的那只手的位置越低,就越难提供助力。如果你不能做5 次反复,那就升高抓握毛巾的位置,使其更靠近横杆一点儿。等你变得更强以后,就可以降低抓握毛巾的位置。最后,你会感觉到自己是在向下“推”毛巾,而不是“拉”毛巾,这样你的身体就能在这个动作中变得越来越强,并为练习最终式——单臂引体向上——做好准备。

 

标题:单臂辅助引体向上正确练法图解

网址:/a/jianshen/2014/04/12/50041.htm


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