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前颈桥的柔韧性四阶段是什么

要完成标准级前颈桥,这里有四大阶段可供升级你的柔韧性:第一阶段:进入开立姿势,双脚距离大于肩宽,觉得舒适即可。髋关节弯曲,上身前屈, 直到你感觉身体受到拉伸。 如果需要, 你可以稍微弯曲膝盖。 将手掌或手肘撑在大腿或膝盖上减轻一些负担。

练习这一姿势直到你能够坚持一分钟以上。第一阶段能够逐渐强化你背部、臀部和大腿的肌肉与韧带, 让它们适应向前伸展的动作。 如果你觉得这一动作对你没有难度了,进入第二阶段。

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第二阶段:进入开立姿势。现在你的双脚应该能够张得更开——宽度至少要是双倍肩宽。 在膝关节处“锁定”双腿,全程保持笔直。 髋关节弯曲,上身前屈,伸手去触摸地板。刚开始时你可能还摸不到地板。 如果你是那种身体僵硬的普通人, 摸不到地板一点也不奇怪。

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坚持练习, 不要放弃。最终你肯定能用指尖触碰到地板的。 然后指肚也会逐渐碰到地板。几周之后, 你的背部和腘绳肌会放松, 你的前掌将能够触碰到地板。 最终你可以将整个手掌放在地板上。当你能够坚持双手手掌放在地板上一分钟以上时,升级到第三阶段。

第三阶段: 如果你已经掌握了在大开立姿势下俯身双掌贴地的动作, 那么继续放低你的身躯,这次你需要让前臂贴地。 这可能会花费一些时间, 但最终你的柔韧性将会足以使你将前臂与肘部保持贴地几秒。坚持练习,直到你可以保持大开立姿势俯身前臂贴地动作一分钟以上,然后进入第四阶段。

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第四阶段: 保持前臂贴地, 并继续向前伸展——同时仍然要保证双腿膝关节伸直——直到你的前额触地, 轻触即可。 当你可以完成以上动作时, 再次将双手手掌贴地, 尝试让头顶顶地,于双手手掌之间。 然后坚持练习, 直到你可以将这一姿势保持一分钟以上。 一旦你掌握第四阶段,那么你的柔韧度已经达到练习标准级前颈桥的要求了。

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练习以上技巧仅需在菜鸟级颈部训练完之后稍微多花一些时间——或者你也可以选择在颈部训练完成后的第二天——随着时间推移, 你的颈部肌肉会为标准级前颈桥做好准备, 而你背部和腿部的柔韧性更不会有任何问题。

标题:前颈桥的柔韧性四阶段是什么

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