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腹肌八分钟速成法

虽然是时间很短的运动,但是一旦开始就会有腹部拉伸的感觉。这个运动当然不是简单的运动,希望能记住这一点,然后开始运动。

  • 1. 平地登山30秒/这个需要一直做,所以姿势要掌握准确。
  • 2. 仰卧提膝卷腹 15次
  • 3. 仰卧提膝转体卷腹15次(另一边也反复15次)
  • 4. 坐式屈膝运动15次
  • 5. 仰泳踢腿15次
  • 6. 卷腹停滞30秒

平地登山

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这个运动重要的是姿势,像爬山的姿势一样,从标准俯卧撑的起始姿势开始,颈部、脊椎、尾椎骨和腿成一条直线,肘部伸直, 锁定双臂,双手在双肩的正下方。然后,身体其他部位完全保持不动,弯曲左腿,让左膝贴近胸部,左脚着地。能锻炼锻炼肩部腹肌,增加核心区稳定性。

仰卧提膝卷腹

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在卷腹姿势上增加抬腿的动作,能同时刺激上下腹部。耗时短又但会很有效果。在收缩腹肌的时候呼气时间要长。这个时候如果头太低的话脖子会有压力,所以不能拉着脖子去做。

*仰卧提膝转体卷腹

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(仰卧提膝转体卷腹的另一侧图)

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是训练腹肌的运动,同时也可以刺激腹肌旁边肌肉。身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧,然后深吸气,使得腹部卷起到最高点,然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直,然后腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖,这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地,在转体的过程中吸气,肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸,然后反复进行练习。

坐式屈膝运动

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这是我个人觉得最简单的运动。是把身体躺在地上弯曲45度后把腿来回拉伸的运动。有点高抬腿的感觉,能够强烈刺激下腹部。

仰泳踢腿

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真的是很累的一个动作,每抬起一次腿都可以作为1次踢腿的动作。立起脚尖运动更能刺激下腹部的肌肉,并且要抬起头!

卷腹停滞

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在卷腹动作挺起身后,停滞30秒就可以。腿会抖,腹部也会不断有拉伸的感觉所以中途不要放弃,使劲按压着支撑住。

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