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徒手健身新手小白的正确训练方法

热身方式要根据各人身体情况及下一步将要进行的运动项目有密切联系。比如:深呼吸、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手。这些都是热身运动。一般热身锻炼到身体以下部位。

1、上肢部分:劲部绕环、手臂绕环、压臂伸展、小手臂伸展。

2、身体部分:腰部环绕及左右摆、 跨步压肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前弯。

3 、下肢部分:膝部绕环、踝部绕环、高压腿、弓箭步、

完美的俯卧撑

要做到一个完美起始姿势,你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样,可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。如果你按照这种方式做,你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。

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如果你做不到一个完整的俯卧撑,也有折中方式,就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法

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仰卧起坐正确做法:仰卧在床上,双腿正常弯曲,双手半握拳放在耳朵两侧,尽量展开双臂。做动作时,让腰部发力,上身径直起来,注意腰部不要离开床面,然后缓慢下降使身体处于原位,重复做以上动作。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。练习过程中,腿不要伸直,是有害无益。

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深蹲的标准动作(徒手深蹲)

两腿与肩同宽站立,深蹲过程中不要弓背。

下蹲,蹲到臀部低于膝盖,大腿部平行于地面。

站起时重心后倾,脚跟处发力站起,这是为了保护你的膝盖。

1深蹲的标准动作 避免膝内扣

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锻炼时间。初练者一般每次锻炼一小时左右,随着力量的增加,锻炼的时间可以适当增加,但是不要超过两个小时。动作组与组休息时间可以稍微长一点。睡前一小时一定要结束训练,否则可能会影响入睡。

锻炼次数。初练者一般每周锻炼三次,隔天锻炼一次。对于初练者来说,锻炼次数每周超过3次或者少于3次,效果都不好。次数少了,肌肉得不到应有的刺激,次数多了,肌肉疲劳过度,又不利于肌肉的增长。

锻炼组数和每组次数。初练者一周内,从小负荷、低次数的强度开始,然后循序渐进的增加,最后坚持每个部位的动作和次数

动作次数和锻炼部位。大负荷、少次数、少次数的方式对增加肌肉力量和肌肉力量何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪,使肌肉线条清晰、轮廓分明。以腿部的锻炼带动全身肌肉的增长,不少见识爱好者往往会忽略腿部,尤其是小腿肌肉群的锻炼。健身爱好者一定要注意注意全身肌肉的匀称,唯有这样才能练出非常匀称和性感挺拔的体型

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