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锻炼臀部的瑜伽动作,分别练到臀大肌、臀中肌、臀小肌的一日锻炼计划

3个序列分别锻炼臀大肌、臀中肌、臀小肌。每个动作保持5次呼吸。

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第一序列

锻炼部位:臀大肌

臀大肌是主要的臀部肌肉。一条腿向后伸直的髋前侧拉伸体式,可以激活臀大肌。比如新月式弓步、战士三式和单腿站立前屈

新月式弓步

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新月式弓步锻炼臀大肌。

呼气时后面膝盖靠近地面,吸气向上回到新月式弓步,重复5次。

战士三式

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然后抬起后面的脚离地,双手往前延展,来到战士三式。

保持手臂伸直,上方腿平行地面,保持5次呼吸。

单腿站立前屈

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然后呼气时,上方腿向上,身体往下折叠,做单腿站立前屈。

尝试保持骨盆摆正,双手靠近站立腿,保持5次呼吸。

第二序列

锻炼部位:臀中肌

臀中肌在骨盆外侧表面,主要负责腿部的外展(腿远离身体中线)。锻炼臀中肌可以锻炼臀部上侧,有个漂亮的侧面臀部曲线。锻炼臀中肌的体式有半月式、女神式和反台式。

半月式

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从战士三式进入半月式,一只手向下撑地,一只手向上延展。

肩膀和髋部转向侧面,垂直地面。保持5次呼吸。

女神式

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从半月式上方腿向后落地,脚趾尖向外45°,臀部下沉,髋部和膝盖同高。

尾骨向下,核心启动。

为了加大强度,把脚跟抬起来,锻炼小腿肌肉。

反台式

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从坐山式开始,双手往后撑地,指尖朝前。

吸气时,抬起臀部离地,双手伸直,核心和臀部收紧,保持5次呼吸。

放下来时要有控制。

第三序列

锻炼部位:臀小肌

锻炼臀小肌的体式有桥式、弓式和蝗虫式。

桥式

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躺下来,膝盖弯曲,脚掌踩地靠近臀部。

双脚推地,臀部向上抬高。

保持膝盖对齐脚踝。

为了加大强度,一条腿向上抬高,每侧保持5次呼吸。

弓式

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趴下来,弯曲膝盖脚跟靠近臀部。

双手往后抓住脚踝,保持膝盖平行。

双手拉脚踝,胸腔向上打开,锁骨展开,脚踝推手,大腿离地。

保持5次深呼吸。

蝗虫式

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从弓式缓慢放下来,双手在身体两侧往后延展,下巴着地准备做蝗虫式。

背部力量,抬起头、手臂和双腿,也可以双手十指交扣。

保持5次深呼吸。

标题:锻炼臀部的瑜伽动作,分别练到臀大肌、臀中肌、臀小肌的一日锻炼计划

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