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女生在家锻炼臀部和大腿力量的训练计划,用弹力绳和瑜伽垫就可以在家练

臀腿作为人体的下盘,是全身力量的核心基础,我们90%的活动都离不开臀腿的支撑。如果臀腿力量不够充足,对于喜欢运动的人来说,是有极大的影响,它影响运动的质量与效果,甚至会带来意外的风险。力量不足有可能是肌肉过于薄弱,肌肉薄弱则会造成关节磨损的情况。所以,喜爱运动你的必须强化自己的臀腿力量。

当你的臀腿力量上来了,你也会渐渐发现你的身材也正在发生极大的变化,特别是臀部扁塌、腿部肥壮的人,臀腿训练可以帮助你提臀瘦腿,不但能增强下盘力量,更能减少下半身脂肪积聚,让你告别臀部扁平、腿部肥壮的烦恼。

臀腿训练固然重要,饮食方面也不容忽视,作为容易肥胖体质的人,更应该严格调节好饮食,少吃油炸、高热量的食品,主食应当以清淡为主,平时可以多吃豆制品,像黄豆成分能刺激雌性激素,对我们塑造臀腿形状有一定的帮助。

如果你迫切想要改变臀部扁平、腿部肥壮的问题,小编建议刻不容缓,进入我们的臀腿训练,今天推荐的5个动作主要借助阻力带,因为不是器械负重训练,所以你可以选择在家进行训练。

第一个动作:深蹲+踢腿

利用阻力带固定在膝盖下方部位和脚踝负重袋,或者用自重也可以,先做深蹲,再做侧踢腿,每条腿重复15-20次,深蹲侧踢腿作为第一个动作,是一个很好的热身训练,可以增加心率,也很有挑战性。

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第二个动作:侧步

身体保持深蹲的姿势,然后横向移动,通常左右两边各5步,重复4次,你也可以自己选择步数。移动的过程中,臀部要尽量压低。

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第三个动作:深蹲摆腿

先深蹲,双腿像蝴蝶翅膀一样里外摆动,可以很好地训练臀部外围。

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第四个动作:臀桥

重复3次,每次做15-20下。肩颈放松下巴内收,双手尽量贴地。双脚打开与髋部同宽,脚尖朝向膝盖,收紧腰腹,感受臀大肌发力,臀部应该不接触地面,抬至最高处停顿两秒效果更佳。

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第五个动作:俯卧后踢腿

重复3次,每次做15-20下。后背挺直,借助阻力带可以提升训练难度,收紧核心保持稳定,保持骨盆以上身体动向上踢,确保感受臀大肌的发力,腿应该不接触地面,过程中保持悬空的状态。呼气时向上,吸气时向下。

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